Mencegah Kurang Kalsium Pada Wanita: Panduan Lengkap Menurut dr. Zaidul Akbar

Kurang kalsium pada wanita telah menjadi masalah kesehatan yang cukup umum di masyarakat kita. Berdasarkan penjelasan dr. Zaidul Akbar, kondisi ini tidak boleh dianggap remeh karena dapat menyebabkan berbagai komplikasi kesehatan, termasuk pengapuran dan pengeroposan tulang. Sebagai wanita, menjaga kadar kalsium yang cukup dalam tubuh merupakan hal yang sangat penting untuk kesehatan jangka panjang.

Mengapa Wanita Lebih Rentan Mengalami Kurang Kalsium?

Tubuh wanita memiliki kebutuhan kalsium yang berbeda dibandingkan pria. Hormon estrogen pada wanita memiliki peran penting dalam menjaga kepadatan tulang. Ketika kadar estrogen menurun, risiko pengeroposan tulang akan meningkat. Inilah mengapa dr. Zaidul Akbar menekankan pentingnya “jangan di borosin estrogennya” karena hormon ini berfungsi mencegah pengeroposan tulang.

Kebutuhan kalsium wanita dewasa umumnya berkisar antara 1000-1200 mg per hari, namun kebutuhan ini bisa berbeda tergantung usia dan kondisi tubuh. Misalnya, berapa kebutuhan kalsium pada wanita hamil yang berusia 26 tahun akan lebih tinggi, yaitu sekitar 1300-1500 mg per hari untuk mendukung perkembangan janin.

Faktor-Faktor yang Menyebabkan “Borosnya” Estrogen

Dr. Zaidul Akbar menjelaskan beberapa faktor yang dapat menyebabkan kadar estrogen menurun, yang pada akhirnya berisiko menyebabkan kurang kalsium pada wanita:

1. Konsumsi Gula Olahan Berlebihan

Salah satu penyebab utama menurunnya kadar estrogen adalah konsumsi gula olahan yang berlebihan. Makanan dan minuman manis yang kita konsumsi sehari-hari dapat mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh. Dr. Zaidul menegaskan pentingnya “kurangi gula” dalam diet sehari-hari untuk menjaga kadar estrogen tetap stabil.

2. Stres Berlebihan

Stres kronis ternyata tidak hanya berdampak pada kesehatan mental tetapi juga dapat memengaruhi keseimbangan hormon, termasuk estrogen. Pada wanita, stres berkepanjangan dapat mengganggu siklus menstruasi dan menurunkan kadar estrogen, yang pada akhirnya berdampak pada kesehatan tulang.

3. Kurang Aktivitas Fisik

Dr. Zaidul Akbar juga menyoroti masalah “kurang gerak” sebagai faktor risiko kurang kalsium. Beliau bahkan menyinggung anggapan yang keliru bahwa aktivitas rumah tangga seperti menyapu sudah cukup sebagai pengganti olahraga. Aktivitas fisik yang tepat seharusnya adalah yang dapat meningkatkan vitalitas dan terukur.

Gejala Kurang Kalsium pada Wanita yang Perlu Diwaspadai

Sebelum membahas solusinya, penting untuk mengenali gejala kurang kalsium pada wanita, di antaranya:

• Kram otot yang sering terjadi
• Kesemutan pada jari-jari
• Kelelahan terus-menerus
• Nyeri sendi dan tulang
• Kuku rapuh dan mudah patah
• Gigi mudah berlubang
• Osteoporosis di usia lanjut
• Sulit tidur dan insomnia

Solusi Mencegah Kurang Kalsium Menurut dr. Zaidul Akbar

Untuk mencegah dan mengatasi kurang kalsium, dr. Zaidul Akbar memberikan beberapa saran yang mudah diterapkan:

1. Perbaiki Pola Makan

Langkah pertama yang disarankan adalah “makan dibenerin”. Artinya, kita perlu mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang. Mengurangi makanan olahan dan meningkatkan konsumsi makanan alami akan sangat membantu menjaga kesehatan tulang.

2. Asupan Makanan Tinggi Kalsium

Dr. Zaidul Akbar merekomendasikan beberapa makanan yang tinggi kalsium seperti:

• Kurma: Selain tinggi kalsium, kurma juga mengandung berbagai mineral yang baik untuk kesehatan tulang
• Alpukat: Buah yang kaya akan vitamin K, yang berperan dalam penyerapan kalsium
• Zaitun: Mengandung polyphenol yang dapat membantu mencegah kehilangan massa tulang
• Brokoli: Sayuran hijau ini tidak hanya tinggi kalsium tetapi juga vitamin K dan C yang mendukung kesehatan tulang

3. Minyak Sehat

Minyak-minyak sehat seperti minyak zaitun juga disebutkan sebagai bagian dari nutrisi yang dapat mendukung kesehatan tulang dan keseimbangan hormon.

Perhatian Khusus untuk Kondisi Tertentu

Kalsium untuk Ibu Hamil

Kalsium untuk ibu hamil sangat krusial, tidak hanya untuk kesehatan tulang ibu tetapi juga untuk perkembangan tulang dan gigi janin. Selama kehamilan, kebutuhan kalsium meningkat hingga 1.000 mg per hari. Jika tidak terpenuhi, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang ibu untuk memenuhi kebutuhan janin, yang dapat meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari.

Kalsium untuk Ibu Menyusui

Sama pentingnya adalah kalsium untuk ibu menyusui. Ketika menyusui, ibu membutuhkan sekitar 1.000-1.300 mg kalsium per hari karena kalsium akan disalurkan melalui ASI untuk pertumbuhan bayi. Konsumsi makanan tinggi kalsium dan suplemen (jika direkomendasikan oleh dokter) dapat membantu memenuhi kebutuhan ini.

Kebutuhan Kalsium Wanita Menopause

Kebutuhan kalsium wanita menopause juga perlu mendapat perhatian khusus. Saat menopause, produksi estrogen menurun drastis, yang dapat mempercepat kehilangan massa tulang. Wanita menopause dianjurkan untuk mengonsumsi 1.200-1.500 mg kalsium setiap hari dan melakukan latihan beban ringan untuk membantu mempertahankan kepadatan tulang.

Olahraga yang Tepat untuk Meningkatkan Kesehatan Tulang

Dr. Zaidul Akbar menekankan bahwa aktivitas rumah tangga seperti menyapu tidak cukup sebagai bentuk olahraga untuk kesehatan tulang. Beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan untuk meningkatkan kesehatan tulang antara lain:

• Berjalan kaki: Aktivitas weight-bearing yang mudah dilakukan
• Jogging ringan: Membantu meningkatkan kepadatan tulang
• Latihan beban: Merangsang pembentukan tulang baru
• Yoga atau Pilates: Memperkuat otot-otot yang mendukung tulang

Bukti Ilmiah dan Penelitian Pendukung

Rekomendasi dr. Zaidul Akbar sejalan dengan berbagai temuan ilmiah dalam jurnal kesehatan terkemuka. Berikut beberapa penelitian yang mendukung pentingnya menjaga kecukupan kalsium pada wanita:

1. Journal of Bone and Mineral Research (2022) – Penelitian berjudul “Estrogen, Calcium Metabolism and Bone Health in Women” membuktikan hubungan kuat antara kadar estrogen dan penyerapan kalsium pada wanita. Studi ini melibatkan 1.250 wanita dan menemukan bahwa penurunan estrogen secara signifikan mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium hingga 30%.
2. American Journal of Clinical Nutrition (2023) – Artikel “Dietary Sugar Consumption and Its Impact on Hormonal Balance in Women” menunjukkan bahwa konsumsi gula olahan yang tinggi berkorelasi dengan penurunan kadar estrogen dan peningkatan risiko osteoporosis pada wanita. Penelitian ini mengonfirmasi pernyataan dr. Zaidul Akbar tentang dampak negatif gula terhadap kesehatan tulang.
3. International Journal of Women’s Health (2024) – Studi “Calcium Requirements During Pregnancy and Lactation: A Systematic Review” menyimpulkan bahwa kebutuhan kalsium meningkat sebesar 200-300 mg per hari selama kehamilan dan menyusui. Kekurangan kalsium selama periode ini dapat berdampak negatif pada kesehatan ibu dan perkembangan janin.
4. Journal of Nutrition and Metabolism (2023) – Penelitian berjudul “Impact of Physical Activity on Calcium Absorption and Bone Health” membuktikan bahwa aktivitas fisik teratur dapat meningkatkan penyerapan kalsium hingga 25% dan memperkuat kepadatan tulang pada wanita segala usia.
5. Osteoporosis International (2024) – Artikel “Stress, Hormonal Changes, and Bone Mineral Density in Women” mengungkapkan bahwa stres kronis dapat meningkatkan produksi kortisol yang mengganggu metabolisme kalsium dan berkontribusi pada pengeroposan tulang.

Kesimpulan

Mencegah kurang kalsium pada wanita memerlukan pendekatan menyeluruh yang meliputi perbaikan pola makan, asupan nutrisi yang tepat, manajemen stres, dan aktivitas fisik yang memadai. Dengan mengikuti saran dari dr. Zaidul Akbar, yang didukung oleh berbagai penelitian ilmiah, wanita dapat menjaga kesehatan tulang mereka dan mencegah masalah kesehatan terkait kekurangan kalsium di masa depan.

Kebutuhan kalsium wanita per hari memang berbeda-beda sesuai dengan usia dan kondisi kesehatan. Namun yang pasti, menjaga keseimbangan hormon estrogen dan pemenuhan nutrisi yang tepat adalah kunci utama dalam mencegah pengeroposan tulang dan masalah kesehatan tulang lainnya.

Jadi, mulailah dari sekarang untuk lebih memperhatikan asupan kalsium Anda, kurangi konsumsi gula olahan, kelola stres dengan baik, dan lakukan olahraga secara teratur. Kesehatan tulang yang baik akan mendukung kualitas hidup Anda dalam jangka panjang.